La méthode Pilate doit son nom à son créateur, Joseph Pilates, qui a mis au point ces exercices dans les années 1920. Il s’agit de mouvements qui mettent l’accent sur une bonne posture, une souplesse équilibrée et la force. Il peut être pratiqué sur une machine appelée Reformer ou sur un tapis de yoga placé sur le sol. Le Reformer utilise des poulies auxquelles s’ajoute la résistance du poids du corps du participant, avec des niveaux de ressorts gradués.
Entre 30 et 70 ans les muscles pèsent 2 fois moins lourd, la densité osseuse diminue, entraînant une diminution de la force, une perte de l’équilibre et rend les articulations plus fragiles. De la même façon, la cage thoracique perd de son élasticité provoquant une réduction de la capacité respiratoire. Mais relativisons, le vieillissement c’est pareil pour tout le monde ! Et lorsqu’on a conscience des changements du corps, on comprend mieux en quoi le sport aide à mieux vieillir.
La bonne nouvelle c’est que l’activité physique retarde le vieillissement des cellules. Le sport en général stimule le cerveau, la coordination, favorise l’équilibre et permet donc de lutter contre les maladies de la mémoire et cardio vasculaires.
Plébiscitée par de nombreuses personnes âgées, le pilate senior est bénéfique à bien des égards ! À la fois douce et accessible, les bienfaits de cette activité physique à la retraite ne sont plus à prouver. C’est à travers des postures de gainage et d’étirement que vous prenez ou reprenez conscience de certains muscles parfois bien cachés. La méthode Pilates est une forme de gymnastique douce qui est adaptée aux séniors, puisqu’elle se penche plus particulièrement sur l’exécution du mouvement plutôt que sur sa répétition et sa force. Le Pilates est l’un des meilleurs moyens de développer une force centrale fonctionnelle.
Ni violente, ni traumatisante pour le corps, le pilate senior est une activité qui peut se pratiquer à tout âge. Alors que vous ayez 60 ans ou plus, vous pouvez y aller ! Cette pratique a l’avantage de s’adapter à votre condition physique. La seule chose nécessaire sera de toujours écouter votre corps et d’adapter les mouvements en fonction de vos ressentis.
Les personnes âgées pensent souvent que l’exercice physique peut causer blessures et traumatismes : c’est l’inverse ! Grace à la méthode Pilates, on éradique certains maux causés par l’immobilité qui intervient avec l’âge. En retrouvant de meilleures sensations et l’assurance de pouvoir mieux utiliser son corps, la personne âgée retrouve aussi une certaine force morale qui lui permet de ne plus s’isoler et de bouger !
Si vous êtes limité dans l’exécution des exercices en raison d’un faible équilibre ou d’une mobilité réduite, essayez les exercices sur une chaise !
Nous ne sommes pas capables d’inverser les changements liés à l’âge, mais nous pouvons ralentir le déclin et améliorer notre vie au quotidien et notre capacité à agir.
Développée à l’origine par Joseph Pilates, cette méthode d’entraînement douce et efficace consiste en une série d’exercices qui vous apprennent à activer et à coordonner plusieurs groupes de muscles à la fois, en commençant par le tronc. Si certains cours intègrent des équipements, comme un appareil de reformation, la plupart des mouvements peuvent être effectués sur un tapis.
“Chaque mouvement que vous effectuez trouve son origine dans le tronc”, explique Sean Vigue, instructeur de Pilates et auteur de Pilates for Athletes. C’est vrai non seulement pour les exercices de Pilates, mais aussi pour les mouvements quotidiens comme marcher, se tenir debout et pousser un chariot d’épicerie, dit-il.
C’est pourquoi les exercices de Pilates, qui contribuent à renforcer la force, la stabilité et la coordination générales, sont incroyablement fonctionnels et peuvent vous aider à conserver votre indépendance.
Un exemple concret : Une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a révélé que les femmes de plus de 65 ans qui faisaient des séances de Pilates d’une heure trois fois par semaine avaient amélioré leur force, leur équilibre et leur temps de réaction après 12 semaines, par rapport à leurs homologues qui ne pratiquaient pas le Pilates.
Mais il n’est pas nécessaire de s’engager dans des séances de Pilates d’une heure pour en voir les bénéfices. En fait, vous pouvez constater des améliorations de la force et de la stabilité en pratiquant 10 à 15 minutes d’exercices dédiés, indique M. Vigue. Les cinq mouvements ci-dessous sont un excellent point de départ. Vous avez juste besoin d’un peu d’espace au sol et d’un tapis.
Comme le yoga, le Pilates encourage la respiration profonde. En vous concentrant sur la respiration, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en un temps plus court. En plus de se concentrer sur la respiration, il est important d’exécuter des mouvements contrôlés avec aisance et fluidité. Les exercices de Pilates ne sont pas censés être rigides – chaque partie du corps doit bouger dans un seul mouvement fluide.
Le Pilates est également conçu avec des modifications afin que les personnes de tous niveaux et de toutes capacités puissent rester en sécurité tout en étant physiquement stimulées. Il s’agit d’un régime d’exercice parfait pour les personnes âgées car il n’a pas l’impact sur le corps que d’autres formes d’exercice ont et n’est pas aussi sévère pour les articulations que la plupart des entraînements. Si vous vous demandez si le Pilates est fait pour vous, il est important de réfléchir à ce que vous voulez atteindre.
La plupart des entraînements conventionnels ont tendance à développer des muscles courts et volumineux, plus susceptibles de se blesser, en particulier chez les personnes âgées. Le Pilates se concentre sur la construction d’un “noyau” solide – les muscles abdominaux profonds ainsi que les muscles les plus proches de la colonne vertébrale. De nombreux exercices sont effectués en position couchée ou assise, et la plupart d’entre eux ont un faible impact et portent partiellement sur le poids. Ils peuvent également avoir un effet positif sur les positions posturales.
Les bienfaits du Pilates pour les séniors
Le pilate pour senior améliore la posture en renforçant les muscles profonds. Cela permet de se tenir plus droit et de lutter contre le mal de dos, l’équilibre et peut aider à prévenir la chute chez la personne âgée de plus de 60ans, l’amplitude articulaire, la souplesse des muscles, la circulation sanguine ainsi que la respiration.
Améliorer son équilibre et sa souplesse
En vieillissant, le risque de chute augmente et la perception du corps dans l’espace est altérée. Il existe des exercices de Pilates à faire debout qui favorisent l’équilibre et permettent d’améliorer la stabilité. Le risque de raideur diminue également grâce au Pilates car les exercices vont toujours dans le sens d’un régime de contraction musculaire de type excentrique, c’est-à-dire dans le sens de l’allongement du muscle. Dans l’intérêt des personnes âgées, le Pilates enseigne le contrôle et la stabilité dans une petite amplitude de mouvement, pour passer progressivement à une amplitude de mouvement plus grande au fur et à mesure qu’elles gagnent en contrôle et en confiance. Et le Pilates est également un bon moyen pour les personnes âgées de se réadapter après une intervention chirurgicale, comme une prothèse de hanche ou une opération du genou
Améliorer sa posture
Avec le temps qui passe, le dos a tendance à se voûter et les épaules à aller vers l’avant. Le Pilates renforce le corps d’une manière harmonieuse et les mouvements tendent tous vers la recherche de la posture bien droite et alignée. Grâce à cette méthode vous retrouvez une fière allure, élément important pour l’estime de soi…
Améliorer sa force musculaire
Grâce à la méthode Pilates, la force et l’endurance vont progresser, et vous allez pouvoir retrouver de la vigueur et de l’énergie au quotidien ! Votre corps sera nettement plus tonique grâce à un travail en douceur, mais sur les muscles profonds, et qui va justement permettre un renforcement global et harmonieux de la silhouette.
Améliorer la mobilité
Le Pilates est un sport qui se pratique essentiellement au sol. Pas de gestes brusques, ni de chocs, c’est idéal donc pour les articulations. Vous allez conserver de l’autonomie et vous allez gagner en confiance dans vos gestes et vos déplacements. En Pilates, nous conservons les courbures naturelles du dos, permettant ainsi d’équilibrer les pressions sur les disques intervertébraux. La sollicitation permanente des muscles profonds permet de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, entraînant une plus grande mobilité du corps.
Pour lutter contre l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie osseuse qui touche 1 femme sur 3 après la ménopause. Elle entraîne une baisse de la densité osseuse et se caractérise par une très grande fragilité des os du squelette, qui peuvent se briser très facilement. L’effet visible est le tassement vertébral, provoquant une diminution de la taille et l’apparition d’une bosse dans le dos. Les exercices de port de poids, comme de nombreux exercices de Pilates, sont souvent recommandés dans le cadre de programmes de renforcement des os pour prévenir l’ostéoporose. Cependant, une fois que cette pathologie est présente dans les os, le scénario de remise en forme change considérablement. En effet, les défis d’équilibre exceptionnels, certains exercices de mise en charge, la flexion avant (flexion) et certains exercices de torsion – qui font tous partie de la pratique régulière du Pilates – ne sont pas recommandés aux personnes atteintes d’ostéoporose. Cela signifie-t-il qu’elles ne peuvent pas pratiquer le Pilates ? Non. Cela signifie toutefois que l’entraînement doit être conçu en tenant compte de l’ostéoporose et doit être dirigé par un instructeur de Pilates qualifié.
Le Pilates permet d’améliorer la force et d’augmenter donc cette densité osseuse. La pratique régulière de cette activité va solliciter bien davantage l’os et l’obliger à se défendre en s’opposant à la fuite du calcium.
Bibliographie :
Conseil sport Decathlon, « Faire du sport après 60 ans », Decathlon. https://conseilsport.decathlon.fr/le-sport-apres-60-ans-bienfaits-et-risques-sante-nos-conseils
Fiona Bubb, « 7 Great benefits of pilates for seniors”, Elite Therapy, 8 October 2016. http://elite-therapy.com/7-great-benefits-of-pilates-for-seniors/
Le Centre Pilates, « Pilates pour les seniors », Le Centre Pilates.https://www.centre-pilates.fr/pilates-seniors/
L’Équipe, « Le Pilates, une arme anti-vieillissement », L’Équipe, 20 décembre 2021.https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Le-pilates-une-arme-anti-vieillissement/1306335
Ma vie de senior, « Découvrez la gym pilate senior pour rester en forme à la retraite », Ma vie de senior. https://maviedesenior.com/loisirs/gym-pilate-senior/
Performance Health, “8 Pilates exercices to help improve senior health”, Performance Health. https://www.performancehealth.com/articles/8-pilates-exercises-to-help-improve-senior-health