Notre population vieillit – le nombre de personnes âgées de 60 ans ou plus devrait passer la barre des 20 millions d’ici 2030, selon l’Office national des statistiques.
Alors que 71 % des 55-59 ans déclarent pratiquer un sport, ils ne sont plus que 56 % à 60-65 ans et 25 % au-delà de 75 ans. Ces chiffres sont certes encourageants, mais il reste encore des progrès à faire, d’autant que toutes les recherches montrent l’action bénéfique du sport sur la mémoire, la santé, la qualité de la vie psychique…
Les études montrent également, d’une part, que les hommes sont plus assidus que les femmes et, d’autre part, que les revenus modestes ont une pratique sportive moindre : ainsi, par exemple, pour la tranche d’âge des 60-64, 36 % des personnes à faibles revenus ne s’adonnent à aucun sport contre 17 % seulement des personnes plus aisées.
Avant de pratiquer
Avant de faire du sport ou de pratiquer une activité physique, il est important pour les seniors de consulter le médecin afin d’effectuer un bilan de santé. Votre médecin-traitant pourra vous apporter de nombreuses réponses sur la façon dont vous devez reprendre le sport après une courte ou longue période de sédentarité et les nombreux risques qui existent si vous ne suivez pas bien ses instructions.
Avec l’âge et le vieillissement, les blessures apparaissent plus facilement comme les chutes, les entorses, les tendinites ou encore les douleurs articulaires. Si vous hésitez encore, pensez à faire appel à un cardiologue qui réalisera un test physique ou un électrocardiogramme afin d’évaluer votre fréquence cardiaque.
Les bienfaits du sport pour les seniors
Le sport prévient des risques cardio-vasculaires, de l’obésité, du diabète, de l’ostéoporose ou encore de certains cancers, cela peut vous surprendre, mais l’activité physique permet de prévenir de nombreuses maladies. Pour le cancer du côlon, le risque est ainsi diminué de 40 à 50%, concernant le cancer du sein, le risque est diminué de 30 à 40 %. 2 heures de jogging par semaine font gagner 6 ans d’espérance de vie. Au-delà de la prévention de certaines maladies, le sport contribue grandement au bien-être : il réduit le stress, améliore votre perception de vous et de votre corps, favorise votre bien-être physique, etc. De plus, le sport va réguler votre sommeil et réduit les insomnies
Des activités adaptées
1. La marche
Il faudrait faire 10 000 pas par jour pour rester en forme. A part de bonnes chaussures, la marche demande peu d’équipement, elle peut se faire en ville ou à la campagne et elle peut se décliner sous différentes formes : marche nordique, randonnée ou encore tapis de course en salle de sport
Les avantages de la marche sont multiples : c’est un sport complet qui sollicite la totalité du corps, prévient l’ostéoporose et améliore le système cardio-respiratoire.
La marche sportive est une activité sportive élémentaire, facilement praticable où que tu sois. La marche sollicite l’ensemble du corps sans le brusquer. Point sport-santé hyper bénéfique : la marche sportive permet de prévenir et ralentir l’ostéoporose. Sa version plus « sportive », la randonnée senior, produit des effets positifs sur le système cardio-respiratoire en travaillant ton souffle, surtout au-delà de 1 500 m d’altitude.
2. La natation
Quoi de mieux que la natation pour travailler son endurance et sa motricité tout en se musclant en douceur. Nager stimule la circulation sanguine, et permet d’améliorer ses capacités respiratoires et sa motricité tout en se musclant en douceur. L’eau soulage le poids du corps : la natation s’avère donc particulièrement adaptée pour les personnes en surpoids. Avec l’effet de l’eau, vous supporterez plus facilement votre corps et cela sera donc moins douloureux si vous souffrez d’arthrose par exemple. 1 heure de natation équivaut à environ 600 calories brûlées.
3. Le vélo
Bon pour l’endurance, la circulation du sang, l’équilibre, la coordination et pour votre coeur … Le vélo est un sport idéal passé 60 ans, il figure en bonne place sur la liste des meilleures activités physiques pour les personnes âgées.
Alors, pour vos petites courses et vos déplacements de courte distance, n’hésitez pas à prendre votre vélo plutôt que la voiture, c’est bon pour votre corps et aussi pour la planète !
Si vous souhaitez vous muscler et faire du renforcement, il faut opter pour des activités qui demandent des efforts brefs d’une importante intensité. Ces activités améliorent l’équilibre, le maintien, la force musculaire et renforcent les os. Ces sports sont souvent très complets et font travailler également la souplesse et les articulations. A la maison, le jardinage est un bon moyen de se muscler !
4. Le tennis
Le tennis est tout à fait adapté après 60 ans : en plus de favoriser votre endurance, la pratique du tennis va renforcer vos muscles et articulations.
Le tennis nécessite une bonne forme physique et une technicité, il sera donc plus difficile de débuter ce sport après 60 ans. Mais si vous avez déjà pratiqué ce sport auparavant, ou si les défis ne vous font pas peur… Alors lancez-vous !
5. L’aquagym
Ce sport permet d’évacuer le stress de la journée. Les gestes effectués dans l’eau sont moins douloureux et ainsi accessibles pour les plus âgés. L’aquagym travaille sur le tonus musculaire et respiratoire. Autre effet bénéfique : cette activité améliore la circulation sanguine et renforce le rythme cardio-vasculaire, évitant bon nombre de maladies circulatoires.
Souvent pratiqué en musique et en groupe, ce sport vous donnera la pêche et vous permettra de faire des rencontres.
Notez que de nombreux types de cours existent, et que beaucoup sont spécialement conçus pour les seniors.
Pour travailler sa souplesse, il faut faire des étirements ou des flexions et extensions. Les activités de souplesse sont généralement des activités plus douces, peut-être qu’elles vous conviendront mieux si vous débutez une activité physique ?
6. Le Taï-Chi-Chuan
En Chine, sa pratique est considérée comme le secret de la longévité. De grands gestes lents et contrôlés, qui sont bénéfiques à la fois pour le corps et pour l’esprit.
En travaillant l’équilibre, le risque de chute est également diminué. Et le Taï-Chi-Chuan est aussi bénéfique pour de nombreux maux que connaissent les plus de 60 ans : hypertension, insomnie, tension musculaire, troubles de la mémoire…
7. Le Yoga
Ce sport est idéal puisqu’il s’adapte à vos envies et vos besoins : Yoga doux, yoga dynamique, yoga du dos… Souplesse, relaxation, le yoga tonifie aussi le corps et peut augmenter la résistance immunitaire. Outre la souplesse, il améliore la tonicité du corps, l’équilibre, et augmente la résistance immunitaire. Pratiqué régulièrement, il agit sur le sommeil et le bien-être mental.
Si vous souhaitez essayer un nouveau sport après 60 ans, vous pouvez tester un cours de yoga sans hésiter.
8. Le Golf
Accessible à tous puisque vous pourrez aller à votre rythme, c’est à la fois une passion, mais aussi une activité qui demande de la technique. Sachez que la pratique du golf va diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.
Bibliographie :
Essentiel autonomie, « 9 activités physiques à essayer après 60 ans », Essentiel autonomie, 28 Mars 2022. https://www.essentiel-autonomie.com/trouver-temps-moi/9-activites-physiques-essayer-apres-60-ans
Featness, « Programme d’entrainement seniors: quels sports pour les plus de 60 ans », Featness, 04 Novembre 2021. https://featness.app/blog/15/programme-d-entrainement-seniors-:-quels-sports-pour-les-plus-de-60-ans
Pour bien vieillir, « 1 senior sur 2 pratique un sport », Pour bien vieillir. https://www.pourbienvieillir.fr/1-senior-sur-2-pratique-un-sport
Senior Compagnie, « Sport et seniors : nos 10 pratiques pour rester en bonne santé », Senior Compagnie, 10 Février 2021. https://senior-compagnie.fr/quelle-pratique-sportive-pour-un-senior/
SeniorAdom, « Seniors: quel sport choisir pour rester en bonne santé ? », SeniorAdom, 23 Août 2018. https://www.senioradom.com/blog/quel-sport-pour-les-seniors/