Plus l’âge avance, plus la qualité du sommeil laisse à désirer. La preuve : près d’un senior sur trois souffrirait d’insomnies et de réveils nocturnes. Une situation qui a des effets négatifs sur la qualité de vie et sur la santé des personnes concernées.
La durée, les horaires et la profondeur changent, la stabilité diminue et le sommeil paradoxal laisse la place plus rapidement au sommeil léger… Ces changements peuvent être accompagnés de troubles du sommeil et nécessiter de mettre en place des solutions adaptées.
Il est important de comprendre ces changements et les troubles qui peuvent se manifester afin d’adopter les bons gestes pour une nuit de sommeil plus paisible.
Selon une étude réalisée par la fondation américaine NSF – National Sleep Foundation – une personne âgée a besoin de 7 à 8h de sommeil pour éviter le risque de fatigue dans la journée. Mais avec l’âge, le rythme du sommeil change : la nuit se fragmente, interrompue de plusieurs réveils nocturnes, le coucher se fait plus tôt et en conséquence le réveil également, le délai d’endormissement s’allonge et les phases de sommeil profond se raccourcissent.
Il faut alors adopter les bons réflexes : règles d’hygiène de vie et de sommeil, diagnostic des troubles, traitement et accompagnement par des professionnels. Toutefois, il est important de souligner qu’en cas de troubles du sommeil, la prescription de médicaments n’est pas systématique. En effet, selon l’HAS, plus de la moitié des traitements ne seraient pas indiqués.
Des troubles lors du sommeil
Nombreux sont les facteurs qui peuvent être à l’origine de ce problème. Il y a d’abord l’environnement. Alors qu’enfant, adolescent et adulte, on ne se soucie pas du tout des bruits environnants, de la température ambiante, de la clarté ou de l’obscurité de la pièce, on devient plus sensible quand on prend de l’âge.
Mais le mode de vie du senior aura également une incidence non négligeable sur la qualité du sommeil. À titre d’exemple, les repas copieux et bien arrosés sont bien souvent des points néfastes pour un bon endormissement. Tout comme trop s’exciter ou s’agiter avant d’aller se coucher. En outre, il faut aussi tenir compte des fortes émotions, sans oublier le stress
Au coucher, nous sommes confrontés à nous même et pour une personne âgée cela veut dire être face à tout ce qui est devenu difficile avec l’âge : solitude, tristesse, angoisse des réveils nocturnes empêchant l’endormissement. La sécurité nécessaire pour un repos réparateur s’échappe, d’autant plus si la personne âgée est dépendante pour ses déplacements et « contrainte » de rester dans un lit dont elle ne peut sortir seule.
Les changements du cycle de sommeil d’une personne âgée sont les suivants :
Difficulté de sommeil : selon une étude réalisée par l’Institut National du sommeil et de la vigilance environ 40% des personnes de plus de 75 ans se plaignent de leur sommeil et jusqu’à 30% des plus de 65 ans sont concernés par une somnolence excessive dans la journée ;
Réduction de la quantité de sommeil et du sommeil profond. Avec l’âge, le nombre d’heures de sommeil nécessaires pour être en bonne santé se réduit progressivement : 16h à 20h à la naissance contre 8h chez l’adulte alors que 8-7h par 24 heures semble être le temps nécessaire vers 70 ans. La réduction est plus significative pour le sommeil lent profond et paradoxal qui laisse la place à un sommeil plus léger et accentue la sensation de fatigue pendant la journée. Attention toutefois, la durée de sommeil varie terriblement d’un individu à l’autre ;
Augmentation du temps d’endormissement. Une personne âgée met plus de temps à s’endormir passant d’un délai d’endormissement de moins de 30 minutes avant 50 ans à plus de 45 minutes à partir de 80 ans ;
Augmentation du nombre d’interruptions entre deux périodes de sommeil. La nuit d’une personne âgée est plus fragmentée avec des réveils nocturnes relativement fréquents et une sensation de sommeil plus léger. Ces interruptions à l’intérieur d’un cycle sont accompagnées de réveils quasi systématiques à chaque fin de nuit. De plus, la durée moyenne de ces interruptions augmente également avec l’âge pouvant aller jusqu’à une ou plusieurs heures ;
Un coucher et un lever plus tôt. Avec l’âge, il y a ce que l’on appelle l’avance de phase : le coucher se fait plus tôt et en conséquence la personne âgée se réveille plus précocement avec plus de difficulté à dormir le matin ;
L’augmentation de la fréquence des siestes. Pour une personne âgée, le besoin de sommeil se répartit différemment sur un cycle de 24 heures et l’accroissement du nombre de siestes plus ou moins longues se fait souvent au détriment du sommeil nocturne. Près de la moitié des seniors renouent avec la sieste, 3 à 6 fois par semaine, selon leur âge 42 % des seniors font la sieste en tout début d’après-midi, pendant 28 minutes (la durée idéale de sieste recommandée par les spécialistes étant de 20 minutes). Le besoin de sieste est un besoin physiologique qui existe dès l’enfance et qui revient avec le vieillissement. A partir de 50 ans, le nombre de siestes par semaine augmente, allant de 3 entre 50 et 60 ans à 6 siestes après 80 ans.
Ce retour à la sieste s’accompagne d’une modification de sa durée ; courte chez les 50-60 ans, elle s’allonge progressivement jusqu’à 1 heure et plus au-delà de 80 ans, ce qui peut entraîner des difficultés d’endormissement. En effet, trop dormir dans la journée “consomme” du sommeil sur la nuit suivante et diminue le besoin de sommeil lors du coucher.
Le ronflement augmente avec l’âge, surtout chez la femme après la ménopause. Ce ronflement peut perturber le sommeil du ronfleur et de son conjoint, mais pour certains patients, ce ronflement est associé à des pauses respiratoires, qui fragmentent le sommeil. Si votre ronflement est accompagné: de pauses respiratoires, d’une somnolence dans la journée, de troubles de la mémoire, de maux de tête au réveil, de besoins d’uriner plus de 2 fois par nuit, d’une hypertension artérielle résistante aux traitements, de troubles cardiaques. Il faut alors chercher des apnées du sommeil en pratiquant des examens comme une polygraphie ventilatoire ou une polysomnographie. Parlez-en à votre médecin traitant, des traitements efficaces existent qui peuvent améliorer vos symptômes et votre forme dans la journée.
Des troubles du sommeil parfois liés à de plus graves problèmes
22 % des seniors rapportent des difficultés de sommeil : insomnie (72 % d’entre eux), horaires de sommeil qui se décalent, syndrome d’ apnées du sommeil ou syndrome des jambes sans repos altèrent la qualité du sommeil des personnes qui ont ainsi tendance à s’endormir facilement dans la journée. Outre un état de somnolence, avéré chez 65 % de ces seniors, des pertes de mémoire sont également constatées.
Les spécialistes notent qu’une augmentation du temps de sommeil chez les personnes âgées (plus de 9h, et des siestes longues) doit être le signe d’une possible altération des fonctions mnésiques. A contrario, cause ou conséquence, le sommeil tend à se réduire (moins de 6 à 7 h) en présence de pathologies associées, telles que maladies du dos et des articulations, diabète, hypertension artérielle et maladies cardiaques, cancers…
Or pour tout individu, le sommeil est essentiel pour conserver une bonne qualité de vie et pour rester en bonne santé. En effet, c’est à ce moment de la journée que l’organisme se régénère, les muscles se reposent, les connexions neuronales se créent et s’organisent, la mémoire se renforce. La nuit le corps produit également de la mélatonine, une hormone régulant le cycle du sommeil et essentielle pour le maintien en bonne santé de la personne.
Lorsqu’une personne ne dort pas correctement ou pas assez, cela peut entraîner :
Une diminution des défenses immunitaires et donc une fragilité face aux infections ;
De la fatigue, des vertiges, une perte d’attention, des problèmes de concentration et de mémorisation, des risques de chutes, une augmentation du nombre d’accidents domestiques et une prise de médicaments inappropriée.
À l’inverse, l’excès de sommeil favorise une fatigue chronique et peut provoquer différents symptômes :
Une sensation d’être dans le brouillard, des courbatures persistantes, une irritabilité, une somnolence.
À long terme, les risques augmentent et peuvent apparaître des problèmes cardio-vasculaires, ou encore une démence. Il est donc indispensable de rechercher la cause associée permettant d’expliquer les troubles constatés et se faire accompagner de manière adaptée.
Des solutions pour améliorer le sommeil
Dans l’ensemble, les seniors passent 5h19 hors de leur domicile par jour en semaine, et 4h24 le week-end. Ce laps de temps diminue avec l’âge et s’accompagne d’une augmentation de la durée de sommeil sur 24h, au risque d’entraîner une déstructuration du rythme du sommeil. En effet, 23,5 % des seniors atteints d’insomnie sortent ainsi moins d’une heure à l’extérieur, tout comme près de la moitié des plus de 80 ans…
Or, l’exposition à la lumière du jour permet de réguler l’horloge biologique interne, qui identifiera correctement l’alternance jour-nuit. A l’inverse, rester dans la pénombre durant la journée entraîne des troubles de sommeil nocturne et conduit à un état propice à la somnolence.
Une bonne literie est ainsi nécessaire, avec un matelas adapté aux morphologies d’un senior. Investissez dans un modèle orthopédique. Par ailleurs, la personne doit dormir dans un endroit calme à la pénombre, loin des brouhahas de la maison, avec une température douce et agréable.
Ni trop étroit, ni trop large, le vêtement de nuit doit-être confortable pour que la personne s’y sente très à son aise. Si possible, mettre en place un rituel avant le coucher. Et essayer de dormir et de se réveiller à des heures régulières. Le matin, aérer et bien éclairer la chambre pour que l’organisme fasse bien la distinction entre le jour et la nuit. Evitez les activités qui stimulent les sens en début de soirée et ne surtout pas consommer d’excitant comme le café, le thé, ou l’alcool dans l’après-midi.
Préférez les petites collations et les repas légers. Les siestes dans l’après-midi sont autorisées à condition que ces petits roupillons ne se prolongent pas. Les infusions comme la camomille et la valériane peuvent aider à trouver facilement le sommeil. Enfin, lorsque les paupières commencent à s’alourdir, ne pas résister, mais se mettre tout de suite au lit. Si en prenant toutes ces précautions, vous souffrez toujours d’insomnie, il est recommandé de consulter un gériatre.
Le rituel du soir a également son importance. Il est recommandé de prévoir des activités relaxantes en soirée, comme la lecture ou l’écoute de musique douce. Les écrans sont bien-sûr à éviter.
Une chambre aérée avant le coucher, et ayant une température modérée (18°C) durant la nuit sera préférée.
La régularité des activités a également son importance. Cela permet à l’organisme de régulariser son horloge biologique.
De nombreuses médecines douces peuvent être efficaces : sophrologie, acupuncture, hypnose…
Enfin, si aucune amélioration n’est constatée après ces aménagements, il est possible de faire appel à un professionnel. Il pourra approfondir les causes des troubles du sommeil et proposer des actions adaptées.
Bibliographie :
David Bême, « Le sommeil des seniors », Doctissimo, 8 Octobre 2018. https://www.doctissimo.fr/html/psychologie/bien_dormir/articles/14289-sommeil-personnes-agees.htm
Institut amelis, « 10 conseils pour améliorer son sommeil quand on est senior », Institut Amelis, 10 Décembre 2021. https://institut.amelis-services.com/sante/les-bienfaits-du-sommeil-chez-la-personne-agee/
Le Mag du Senior, « Le sommeil chez les seniors », Ouest France avec Le Mag du Senior. https://lemagdusenior.ouest-france.fr/dossier-13-sommeil-seniors.html
OUIHELP, “Guide du sommeil pour les personnes âgées dépendantes », OUIHELP. https://www.ouihelp.fr/conseils/sante/le-sommeil-des-personnes-agees-guide-pour-passer-une-bonne-nuit/
Réseau Morphée, « Le sommeil des Seniors », Réseau Morphée, 2009. http://www.reseau-morphee.fr/wp-content/uploads/2009/11/brochure_sommeil_seniors_reseaumorphee.pdf