Dans cet article, nous vous présenterons quelques conseils simples pour profiter au maximum de votre retraite en bonne santé et d’un bon cadre de vie à travers l’alimentation. Ces conseils peuvent être facilement appliqués, et s’adressent à la plupart des séniors, même à ceux présentant des pathologies physiques (ex : problèmes de déplacement, régime alimentaire particulier). Il s’agit de recommandations communément admises et de bon sens. Cependant, bien évidemment, nous vous recommandons en cas de doute de vous adresser à votre médecin. Ce dernier sera toujours le plus à même de vous conseiller au regard de votre situation particulière. Alors, prêt pour améliorer votre qualité de vie en quelques minutes de lecture ?
La question de la faim
L’alimentation, comme on le répète bien à souvent à raison, est la base de beaucoup de choses. C’est la pierre angulaire d’un régime de vie sain et équilibré. Son influence sur notre vie, notre ressenti, notre bien-être physique et mental est considérable. Il s’agit donc d’y prêter une attention toute particulière. La première des choses, et peut être la plus importante, est de manger à sa faim. Cela peut sembler simple, mais c’est cependant fondamental. En effet, les besoins nutritifs et les habitudes alimentaires peuvent varier grandement entre plusieurs individus. Surtout, ces besoins diffèrent en fonction de l’âge. Un individu de 25 ans n’aura pas les mêmes besoins qu’un de 45 ans, ni même qu’un sénior de 70 ans. En cela, il faut donc se méfier des conventions communément admises sur les quantités de nourriture « standard » qu’il faudrait consommer à chaque repas. Il convient plutôt d’écouter attentivement sa faim, son ressenti. Il faut y prêter une attention particulière car la fin est bien différente d’une sensation qui peut paraitre analogue mais qui cache en réalité autre chose : la gourmandise. En effet, qui n’a pas eu une fin soudaine un après-midi en voyant devant ses yeux un magnifique dessert au chocolat ? Alors même que quelques minutes auparavant, jamais nous ne nous imaginions grignoter quelque chose. Il faut donc bien écouter son ressenti, mais aussi se donner quelques instants de réflexion. Plutôt que de foncer sur le gâteau qui vous tend le bras, posez-vous plutôt quelques secondes et réfléchissez à votre faim réelle. Si au bout d’une minute vous sentez toujours le besoin de manger, c’est probablement qu’il s’agit d’une faim véritable, et vous pouvez donc vous permettre de manger.
La variété et la quantité
Un adage pourrait résumer cette partie : « profitez de tout, n’abusez de rien ». Cette phrase a peut-être l’air de rien mais elle résume assez bien la philosophie à adopter. Comme beaucoup de choses dans la vie, c’est la quantité qui fait le poison. Se priver totalement d’une catégorie de nourriture ou de boissons (chocolat, charcuterie, vin), c’est prendre le risque de créer des frustrations, ce qui ne ferait qu’aggraver le problème. En effet, la frustration conduit bien souvent à des excès, à des « lâcher prise » qui viennent précisément combler et compenser ce manque. Si vous parvenez à vous maîtriser et à éviter le chocolat pendant deux semaines, et que vous en désirez pourtant intensément, il est probable que cette frustration se manifestera à l’occasion d’un « coup de blues » ou de moins bien, et que vous vous jetterez sur la boite de chocolat soigneusement cachée. Plutôt que de risquer cette consommation excessive, nous vous recommandons de lisser votre consommation sur le long-terme. De cette manière, vous éviterez les frustrations et continuerez à profiter régulièrement de votre aliment ou boisson favori. Dans notre exemple, nous vous recommandons de vous accorder un petit morceau de chocolat à intervalles réguliers si vous en raffolez (tous les deux jours, deux fois par semaine selon votre situation). Résultat : pas ou peu d’impact sur votre ligne et une joie de vivre préservée en continuant de profiter des choses que vous aimez.
Le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner constitue la base de la journée. C’est le socle de votre alimentation quotidienne, et donc la base de votre énergie et bien être. Il déterminera en grande partie votre énergie, notamment le matin jusqu’au déjeuner. S’il peut différer en fonction de votre planning, notamment au niveau des quantités (si vous envisagez une promenade longue ou du sport le matin par exemple), il existe cependant des principes de bases sains à respecter. D’abord, votre petit déjeuner doit comporter en majorité des glucides, ou sucres lents. Ils constituent la base de votre source d’énergie. Ces sucres ont ainsi la particularité de se déverser sur une longue période dans votre organisme, alimentant régulièrement vos organes et vos muscles en énergie. Ils diffèrent en cela des sucres lents, qui se déversent pratiquement en un seul coup dans votre organisme, et qui génèrent donc sensation positive sur le moment, mais fatigue subite une fois le sucre entièrement dispersé. En conséquence, voici quelques aliments qui vous procureront des sucres lents : céréales (sous forme entière type muesli ou bien transformées, tels que des biscottes ou du pain grillé). Nous vous recommandons d’accompagner ces céréales avec une pâte légèrement sucrée, afin d’ajouter un peu de plaisir gustatif dans votre repas (ex : confiture, pate Nutella) – bien entendu avec modération. Ensuite, nous vous recommandons d’inclure un laitage dans votre petit déjeuner, afin d’assurer la solidité de vos os grâce à la vitamine D qu’ils contiennent. Ce laitage peut prendre différentes formes : lait de vache (sain contrairement aux nombreuses rumeurs fallacieuses sur le sujet), yaourts, fromage blanc. Nous vous déconseillons le fromage en raison du caractère gras, mais vous pouvez vous le permettre exceptionnellement une fois ou deux par semaine (le week-end par exemple). Enfin, le petit-déjeuner se doit de comporter un fruit, essentiel pour l’apport en vitamines. A ce sujet, nous vous recommandons de varier les sources selon les jours, en raison de la diversité des vitamines contenues selon les fruits. Exemple : vitamine A pour les organes, vitamine C dans le kiwi. Vous pouvez consommer ces fruits sous forme nature, en jus, ou bien en compote. Voici quelques exemples de fruits pour le matin : orange, pamplemousse, clémentine, kiwi, banane, pêche, abricot.
Le déjeuner et le diner
Selon une image courante, les repas prennent la forme d’une pyramide inversée dans la journée : le plus important le matin, un peu moins important le midi, et enfin encore plus petit le soir. Le déjeuner est donc un peu moins conséquent que le petit déjeuner. Cependant, il est vrai que la tendance est un peu différente dans nos sociétés en ce que les gens disposent généralement de moins de temps pour se sustenter le midi que le soir, notamment en raison de l’activité professionnelle. En conséquence, le déjeuner est souvent rapide et assez léger en termes de quantité (sandwich). Nous vous recommandons de préférence d’effectuer une repas complet le midi. Voici quels sont ses composantes : des crudités (salade, tomates, radis, brocoli par exemple), des protéines (viande, poisson, œuf), ainsi que des légumes (carottes cuite, petits pois, haricots, épinards) et des féculents (pâtes, riz, pommes de terre). Bien évidement, vous trouverez probablement difficile de consommer l’ensemble de ces composantes en un repas. C’est pourquoi nous vous recommandons de partager cette liste entre le repas du midi et du soir. Ce que vous ne consommerez pas le midi, vous le consommerez le soir. De cette manière, vous aurez en une journée l’ensemble des besoins nutritionnels satisfaits. Par exemple, vous prendre le midi des crudités (salade et tomates), des protéines (poulet) et des légumes (haricots verts). Il vous reste donc à prendre des féculents pour le soir, vous prendrez par exemple des pâtes. Enfin, que ce soit le midi ou le soir, terminez votre repas par un laitage et un fruit (yaourt, fromage blanc avec une pomme, du melon ou du raisin par exemple). De cette manière, vous alimenterez votre corps avec l’ensemble des nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, et vous bénéficierez ainsi d’un confort de vie optimal !
